23.Şubat.2024 12:00

Günde Ne Kadar Baklagil Tüketmeliyiz?

Günde Ne Kadar Baklagil Tüketmeliyiz?

 Baklagillerin sağlığa faydalı etkilerinden yararlanabilmek için, ülkelerin beslenme rehberlerine göre haftada 3-4 kez önerilen porsiyonlarda baklagil tüketilmesi gerekmektedir.

Sağlık Bakanlığı Türkiye Beslenme Rehberi (2022) önerilerine göre; tüm yaş gruplarında kuru baklagillerin her gün tükemi teşvik edilmelidir. Bunun için geleneksel baklagil yemek çeşitlerine ilaveten farklı tarifeler de
geliştirilerek kullanımı çeşitlendirilmelidir. TÜBER 2022 önerilerinde, özellikle enerji gereksinimi en yüksek yaş grubu olan ve büyük çoğunlukla beyaz ekmek tüketen 15-18 
yaş gençlerin enerji ihtiyacının karşılanması için diyet önerilerinde kuru baklagillerin payının artırıldığına dikkat çekilmiştir (1).

 

TÜBER 2022 Haftalık Baklagil Tüketim Önerileri

 

Yaş Gurupları

Erkekler

Porsiyon/Haftada

Kadınlar

Porsiyon/Haftada

2-3 yaş

1 porsiyon

1 porsiyon

4-6 yaş

1-2 porsiyon

1-2 porsiyon

7-10 yaş

3 porsiyon

3 porsiyon

11-14 yaş

3 porsiyon

3 porsiyon

15-18 yaş

3-4 porsiyon

3 porsiyon

18-49 yaş

3 porsiyon

3 porsiyon

50-70 yaş

3 porsiyon

3 porsiyon

70 yaş ve üzeri

3 porsiyon

3 porsiyon

 

*1 porsiyon = 3/4 kupa pişmiş baklagil

*1 porsiyon = 10-12 yemek kaşığı pişmiş baklagil

 

TÜBER 2022 verilerine göre önerilen baklagil ihtiyacının karşılanabilmesi için, bir yetişkinin her gün yarım porsiyon yani 5-6 yemek kaşığı baklagil tüketmesi gerekmektedir.

 

Farklı Ülkelerin Beslenme Rehberlerindeki Baklagil Tüketim Önerileri

Ulusal beslenme rehberleri genel sağlığı iyileştirmek amacıyla topluma yönelik besin, besin gurupları ve beslenme şekilleri hakkında tavsiyeler oluşturur (2). Sadece ülkemizde değil tüm dünyada düzenlenen beslenme rehberleri, bireylerin sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak kuru fasulye, mercimek, nohut, bezelye gibi baklagillerin tüketimini arttırması gerektiğini vurgulamaktadır. Baklagil tüketiminin artırılmasına yönelik önerilerin temelinde, baklagillerin yüksek protein, posa, vitamin ve mineral içeriğine bağlı sağlığı iyileştirici etkileri yer almaktadır. Beslenme rehberlerine göre önerilen baklagil tüketim sıklığı ve miktarı ülkelere göre değişiklik göstermektedir (3).

 

Ülkelerin Beslenme Rehberlerine Göre Önerilen Baklagil Tüketim Miktarları

 

Ülkeler

Kılavuzdaki Besin Gurubu Sınıflandırması

Önerilen Tüketim Sıklığı

1 Porsiyon Büyüklüğü

Yeni Zelenda (2020)

Protein açısından zengin besinler

Besin Gurubundan 2 Porsiyon

1 su bardağı pişmiş (150 gram)

Umman (2009)

Baklagiller

Günde 1 porsiyon

½ su bardağı pişmiş

Avusturya (2015)

Sebzeler, baklagiller ve meyveler

Günde 3 porsiyon sebze veya baklagil

150-200 gram pişmiş

Danimarka (2021)

Baklagiller

Günde 100 gram

-------

Portekiz (2003)

Baklagiller

Günde 1-2 porsiyon

3 yemek kaşığı pişmiş (80 gram)

Meksika (2015)

Baklagiller

--------

---------

Peru (2019)

Nişastalı Besinler

--------

--------

Kaynak: 3

Tabloda da görüldüğü gibi günlük tüketilmesi gereken baklagil miktarı konusunda  evrensel olarak kabul edilmiş bir miktar belirlenememiştir. Bu kafa karışıklığını ortadan kaldırmak ve tüketicilerin baklagilleri günlük beslenmelerine dahil ederek, daha kalite beslenmesi ve sağlığı iyileştirici etkilerinden faydalanması için bir gurup bilim adamı 2017 yılında bir çalışma gerçekleştirmiştir. Çalışma sonucunda, günde 100 gram (yarım su bardağı) pişmiş fasulye, mercimek, nohut veya bezelye tüketimi,  ulusal düzeyde günlük baklagil tüketim önerisi olarak belirlenmiştir (4).

Her ne kadar ülkelerin beslenme rehberlerinde baklagillerin yer aldığı besin gurubu ve günlük tüketim miktarı konusunda ortak kabul edilmiş veriler bulunmasa da, baklagillerin sağlığa yararlı etkileri nedeniyle,  tüketiminin artırılması konusunda ortak mesajlar yer almaktadır.

 

Kaynaklar:

  1. C. Sağlık Bakanlığı, Türkiye Beslenme Rehberi, 2022. https://hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-ve-hareketli-hayat-db/Dokumanlar/Rehberler/Turkiye_Beslenme_Rehber_TUBER_2022_min.pdf
  2. Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü Gıda Temelli Beslenme Rehberi, 2020. http://www.fao.org/nutrition/nutrition-education/food-dietary-guidelines/en/
  3. Hughes, J., Pearson, E., & Grafenauer, S. (2022). Legumes—a comprehensive exploration of global food-based dietary guidelines and consumption. Nutrients14(15), 3080.
  4. Marinangeli, C. P., Curran, J., Barr, S. I., Slavin, J., Puri, S., Swaminathan, S., ... & Patterson, C. A. (2017). Enhancing nutrition with pulses: defining a recommended serving size for adults. Nutrition reviews75(12), 990-1006.
Bu makale size faydalı oldu mu?